1、慢跑：慢跑是一种低强度的有氧运动，可以帮助减肥。它不仅能够有效燃烧脂肪，而且还能增强心血管系统的功能。每周可以安排3~4次慢跑，30分钟左右为宜。

2、快步行：快步行也是一种低强度的有氧运动，适合减肥。需要注意的是快步行时要保持适当的速度和姿势（如手交叉在胸前或者手重叠在后背上）。一般来说，快步行时间不宜少于20分钟。

3、做俯卧撑: 俯卧撑是一项中强度的有氧运动, 它不仅能够帮助减少体重, 还能增强核心部位(如腹部) 的肌肉耐力, 加强其它部位(如大腿) 的耐力和爆发性. 每周安排2~3天俯卧撑, 时间为20分钟左右.

4、站立杠铃: 站立杠铃是一项中- 高强度的有氧运动, 它不仅能够帮助减少体重, 而且还能帮助增大上半部分(如上胸) 的肱三头斜方神经. 每周安排2~3天站立杠铃, 时间为20分钟左右.

5、四头斜方神经伸展: 四头斜方神经伸展也是一项中- 高强度的有氧运动, 它不仅对减少体重很有帮助, 而且对于四头斜方神经伸展也很好. 比如说男士平时没时间去电影之前去电影之前去保龄球或者其它地方伸展四头斜方神经. 时间两三分钟左右即可