男生塑臀运动包括仰卧起坐、下斜支撑、杠铃硬拉、单腿箭步蹲、侧向直立弯举以及俯卧硬拉等。

1. 仰卧起坐：双手分别交叉于胸前，将体重全部集中在大腿上，然后由仰卧位一直往上推，直到胸部几乎离地。然后再回到原始的仰卧位。

2. 下斜支撑：站立于平地上，左手伸直向前并抓住一个安全的物体（如门或者墙壁）。然后将右侧的大腿往外侧伸出并把重心集中在右侧大腿上。保持这个姿势5-10秒钟之久。

3. 杠铃硬拉：使用杠铃作为工具时要注意重量适当不要太重或者太轻。弯举时要注意保证胯部不要太前伸或者太往后弯。最好是保证胯都是水平的方式进行运动最好效果最明显。

4. 单腿箭步蹲: 双手伸直站立地面上, 左右交互使用左右大腿, 由直站姿势弯下, 采用一条大腿完成一步, 直到冲击到尽头再回原始位置, 昂首而行, 让整条大腿实施有效的压力;
5. 侧向直立弯举: 身体呈45度左右的斜方形, 左托物(如问壁)作为对策物; 采用小步子将整条大