1、蹲起跳：站直，双手向前伸直，双腿比肩宽开，然后双手抓住大腿部分处的皮下组织，做一个大幅度的深蹲动作。在做完深蹲之后，以全力将双手从大腿上移开（不要松动大腿的皮下组织）。这时候你会感到一阵弹力感。然后快速地将双手再回到大腿上去，并用全力将整个人从地面上升了出来。

2、侧步单侧抬髋:站直,将左侧的一条直立,然后用左侧的一条正好衔接地面,左侧的小腿微微弯曲,如此重复20-30次.再将右侧也重复20-30次.

3、半月式俯卧:俯卧在地上, 右手尖端朝前, 向前伸出. 胸部略微凸出, 扭动胸部使其收紧. 膝盖形成90度或者120度斜线形态. 使用左手尖端朝前帮助你保证胸部姿态不变. 然后使用左手将你的右侧小腿往上方带回原始姿态. 重复20-30次之后再交互进行