1、哑铃背部收费：坐姿双手握住哑铃，上肢向前伸展，然后将哑铃由头部引导移动到脊柱处，再将其慢慢移回到原位。

2、仰卧杠铃弯举：仰卧在杠铃上，双手两端把杠铃牢牢抓住，上肢向前伸直平衡于胸部水平线之上。然后将杠铃由头部引导移动到脊柱处。再将其慢慢移回到原位。

3、俯卧下斜杆弯举：俯卧在斜杆上，双手两端牢牢把斜杆的端头握住。然后将斜杆由头部引导移动到肩胛部的水平线之上。再将其慢慢移回到原位。