1. 坐姿俯卧撑：起立，双脚分开宽度与肩同宽，手掌着地；然后屈膝入式，双手撑住地面；最后身体由屈膝入式状态向上抬起来。

2. 俯卧撑: 起立时双脚分开宽度与肩同宽并夹紧手胸部处的小圈子, 然后屈膝入式, 平衡的将重心移动到前方的手上, 最后用力将胸部从地面上抬起来.

3. 泳姿俯卧撑: 起立时双腿分开宽度与肩同宽, 手放在耳朵旁侧; 然后屈膝入式, 平衡的将重心移动到前方的手上; 最后用力将胸部从地面上抬起来.

4. 支撑俯卧撑: 身体伸直站立, 并把一只手伸直并放在头顶之上; 然后用另一只手将胸部从地面上支住; 最后使用前一步中伸直的一只手将整个胸部以有氧运动的形式令其抬升。