1. 蹲姿拉伸：站直，双脚分开，膝盖弯曲，手放在大腿上，向下压力使腿部感到拉伸。

2. 半俯卧位拉伸：仰卧在床上或地板上，双脚并拢紧靠大腿根部处，手放在大腿上向两侧用力使其感到拉伸。

3. 站立侧弓步拉伸：站立于一条直线上保持平衡的情况下将一只脚闭合而前屈并将胯部往外旁斜方向甩出去。然后将另一只脚前屈过去使其抱住前一只小腿的小腿根部以感到微微的抵阻感。最后将胯部往里面移动以感到大腿的内侧有明显的拉伸感。