1、哑铃飞鸟：站直，双脚分开宽度为肩宽，双手握住哑铃，上臂与身体平行，上臂伸直向前抬起，再慢慢将哑铃由头部后方放下。

2、俯卧撑：仰卧在地板上，双手着地保护头部不动。将双脚分开宽度为肩宽，用胸部的力量使其上升。当胸部离地时进行一定阶段的停留并呼吸正常。然后将其慢慢返回原位。

3、仰卧侧平举: 仰卧于地板上或者是床上, 右手伸直, 手心朝下, 左手交叠于左侧胸部, 由左侧胸部的力量使其往右侧伸直. 然后再逆时针旋转回原位. 后再将左手伸直, 手心朝下, 右手交叠于右侧胸部. 由右侧胸部的力量使其往左侧传递. 然后再逆时针旋回原位. 重复以上步骤.

4、俯式夹胸: 仰卧在床或者是地板上, 并把一根大尺寸的木条或者是气球夹断于中间(也就是说夹断有2端). 一端着地不动, 另一端由人的胁耐力量使之往前方传递出去(也就是说要使之保持水平). 这样子做20-30组.