1、俯卧撑：起立双腿分开宽度与肩同宽，双手伸直放在地上，用力推体前倾，使胸部离开地面，吸气慢慢下降，至胸部几乎贴近地面时呼气。
2、仰卧起坐：仰卧位于床上或者地板上，双手伸直两侧夹住耳朵或者夹住头部后方。然后将双脚并拢离地约20厘米左右的高度。再将全身由仰卧状态一直坐到全身几乎直立的姿势。
3、俯卧侧压：俯卧于床上或者地板上（一般采用正中间的方法进行侧压运动)。然后由一侧开始将整个人的重心集中到该侧(尽量不要使整个人的重心集中到该侧)。再使该侧的手伸直并将其往上方伸去尽量大化该部分的力量作用(尤其是胸部)。
4、俯卧飞鸟式:俯卧于床上或者地板上,将整个人的重心集中到胸部,然后变化不同形态,如:伸出一条手尽量大化该部分力量作用;改变一条手往前方传递;补充一条手往回递.