一、每周运动计划

1.星期一：慢跑30分钟或步行45分钟。

2.星期二：健身操30分钟或爬楼梯20分钟。

3.星期三：快步行30分钟或跳绳15分钟。

4.星期四：水上运动45分钟或做高强度间歇性运动30-60秒。

5.星期五：健身操20分钟或快步行40分钤。
6. 明天六: 游泳40 分 钱 或 跑 步 20 分 钱 。 7. 明天日: 轻松散步 30 分 钱 或 热 身 10 分 钱 。

二、注意事项 1、减少休息时间，保证运动量的充裕性； 2、开始前应先调整好心理状态以及体能水平； 3、在一定量的运动中要保证适当的休息时间从而避免体能的不适应及受伤风险的出现； 4、对于新手来说要多选用低强度且安全性很好的运动方式如散步、太极舞等松散形式的运动; 5、在一定量内不要太快太急从而使得体能不适应耗竭,否者将会带来危害; 6、在几周内要尽量避免大幅度增减量,否者将使得体能不适应; 7、对于新手来说,在一个月计划中乘法去零是个好习惯