1、哑铃飞鸟：站立，双手握住哑铃，上身向前弯曲，将哑铃由胸部向头顶方向抬起，然后将哑铃由头顶方向低于胸部的位置下放。

2、仰卧起坐：仰卧在地上，双手伸直两侧并放在身体两侧；使用腹部力量将上半身离地并保持一定时间。最后再回到原始的仰卧姿势。

3、俯卧撑：俯卧在地上双手伸直两侧并放置于肩宽之外。使用胸部力量将上半身离开地板并保持一定时间。最后再回到原始的俯卧姿势。

4、划船运动：以底部作为中心点站立或者以底部作为中心点俯卧或者以底部作为中心点侧卧。使用另外一只手形成“船帆”形状将其提前然后再往回收放数遍