第一周：
星期一：慢跑30分钟，深蹲20个，仰卧起坐20个
星期二：快步走30分钟，俯卧撑20个，箭步蹲20个
星期三：游泳30分钟、俯卧撑50个、侧划腿50个
星期四：慢跑40分钟、仰卧起坐30个、硬拉20个
星期五：快步走45分钟、俯卧撑25个、平板支撑10组
星期六 ：参加健身课程1小时或者室外运动1小时
星最日 ：休闲日
1、每天分三次运动：早上跑步20分钟，中午做一些简单的体能训练，晚上再去健身房锻炼30-45分钟。2、注意休息：运动前一定要充分休息，不要连续几天都在一个部位锻炼。另外，有时也可以补充..
1. 蹲起来：双腿并拢，脚尖离地，双手放在大腿上，把重心放到后脚尖上，保持2-3秒钟。2. 单腿站立：一只脚向前伸直，保持平衡的姿势。然后将重心倾斜到前侧的一只脚上（不要太前倾或者太后..
一、每天运动时间：1、每天至少运动60分钟，可以分成两次30分钟。 2、有氧运动：跑步、快走、游泳等。 3、无氧运动：健身操、瑜伽等。 二、饮食安排： 1. 早餐应该选择富含维生素的食..
一、每天运动30分钟1. 早晨起床后可以做一些简单的拉伸运动，如弓箭步、腿部拉伸、胸部拉伸等，促进血液循环，唤醒体内的机能。 2. 做一些有氧运动，如步行、跑步、快走、慢跑等，可以帮助..
一、 深蹲：1.站立，双脚分开宽度与肩同宽；2.收紧腰部肌肉和大腿内侧的肌群；3.屈膝将大腿纵向伸直；4.右手放在左小腿上方； 5.保持姿势不要前倾或者后仰。 二、 半俯卧撑: 1.先..