星期一：

1、慢跑30分钟；
2、深蹲20个；
3、仰卧起坐20个。

星期二：
1、步行30分钟；
2、俯卧撑20个；
3、反向引体向上20个。

星期三：
1、游泳30分钟；
2、箭步蹲20个；
3、俯卧抬腿20个。

星期四 ： 1. 跳绳30分钟 2. 卷腹20个 3. 坐姿平板支撑20秒

星期五 ： 1. 跑步30分钟 2. 美式俯卧撑 20个 3. 屈臂伸展 20秒

星期六 ： 1. 高强度间歇性运动 30 分钟 2. 站姿侧平板 20 秒 3 . 选一组核心力量运动 10-15 次

星期日 ： 1. 天然徒步旅行 30 分钤 2 . 飞人 10-15 次 3 . 热身伸展运动 15-20 分