1.站立，双脚分开，距离与肩宽度相等。将弹力绳放在双腿之间，用手抓住弹力绳两头。

2.保持双膝微微屈曲的状态，向后伸展胯部，使右侧大腿垂直于地面。

3.将左侧大腿向上伸展到平衡的位置，使左侧小腿平衡于地面。

4.保持这一姿势不变，用胯部的力量来回抬升左侧大腿一个周期。一周期定义为从最低点到最高点再回到最低点所需要的时间。

5.重复上述步骤15-20次或者根据你的耐力来决定时间。