1. 动作一：仰卧起坐
① 仰卧在地上，双脚伸直，与身体成90度。
② 双手放在头部旁边，抬头朝前看。
③ 用力将胸部抬离地面，尽量使胸部与膝盖同高。
④ 收紧核心肌群（腹部、胯部和大腿内侧的肌群）保持平衡。
⑤ 返回到原始姿势重复上述动作10-15次。
2. 动作二：俯卧撑
① 俯卧地上只用手撑住其余的关节不动。
② 手的宽度要大于肩宽的2倍左右。
③ 膝盖要弯曲并尽量将其拉向胸前方。
④ 吸气然后由手带励将上半身从地面中间往上爬行直到手和前颈能够形成一条直线时停止这个动作并放松呼气然后回到原始姿态重复上述动作10-15次。