运动消耗的脂肪主要取决于运动时间和强度。一般来说，高强度、长时间的有氧运动（如慢跑、快步走等）能够最大限度地消耗体内的脂肪。根据研究表明，一小时的中强度有氧运动可以消耗400卡路里左右的能量，其中大约有70%来自于体内的脂肪。此外，使用单独或者将其添加到其他运动形式中也是很好的选择：

1. 力量/间歇性运动——通常包括停顿后快速移动或者使用重物。它们可以帮助你减少体内存储的能量和减少体重。

2. 高强度间歇性有氧运动——它是在一定时间内不断地以高强度执行一个特定的有氧运动。例如30-45分钟的快步前行、奔跑或者上斜坡等。

3. 核心/核心对组合——核心对组合训练是将两个不同部分相互作用并把它们作为一整体来看待。例如上斜坡+俯卧撑或者前伸+俯卝撑+原地侧伸+原地站立伸展 等 。