1、小腿：

(1)深蹲：站直，双脚分开宽度与肩同宽，双手放在大腿上，然后坐下去尽量低，再站上来。

(2)半深蹲伸展:站直，右脚前迈出一步（大约是左右脚间的宽度）,靠重力使右侧的体重压在左侧的大腿上,然后将左侧的大腿仰升到胸前,保持这个姿势3-5秒,再将左侧的大腿伸直回原来位置。

(3)外八字步:站直,将右侧前迈出一步,形成“外八字”字形,保持这个姿势3-5秒钟. 再将右侧回到原来位置。


2、大腿：
(1)单/双杠弯举:站在单/双杠旁面朝前方并手抓住杆子. 然后用力使胯部往上抬. 胯部往上抬到最高处时要保证胯部不要往前倒. 练习安全无误后再逐步增加难度。

(2)波斯顿弓步:站在波斯顿弓旁面朝前方并把手伸出波斯顿弓之外. 由于波斯顿弓的特性会阻力使人不能很舒服的行进. 所以要甩手衣裤尽量不要带障碍物. 此时甩出一部分想要衣裤就能感受到明显的障碍物.