1. 伸展动作：站立，双脚分开两个肩宽，手放在腰部后面，慢慢向上伸展双臂，最高点保持3-5秒。

2. 旋转动作：站立姿势，右手向前伸展并将左手由胸前绕过头部到右侧。然后再将左手从右侧回到胸前。重复10-15次。

3. 向上伸展动作：仰卧姿势，可以使用垫子来帮助保护关节。然后将两手并排紧握在胸前，使胸部尽量靠近地板。最高点保持3-5秒然后再释放回原位。重复10-15道此动作即可完成一套运动。