一、增加运动量：
1. 每天早晨起床后，先做30分钟的慢跑，然后再做20分钟的有氧运动。
2. 每天下午或晚上去公园散步，每次30-45分钟。
3. 周末参加体育运动，如羽毛球、乒乓球等。
4. 每周安排一天去健身房练习，可以选择各种有氧运动、重量训练或者舞蹈类运动。
二、减少食物量：
1. 餐前要先喝一杯水，帮助减少食物的容量。
2. 尽量不要太快地吃东西，要适当地慢下来。
3. 餐前尽量不要吃零食或者太多高糖份的食物。
4. 多食用新鲜的水果和蔬菜来补充能量并抑制食欲。