一天可以安排有氧运动和无氧运动，但应根据个人的身体状况、目标和能力来确定。

有氧运动：跑步、步行、骑自行车、游泳等都是很好的有氧运动，可以帮助提高心肺耐力，促进新陈代谢。建议在早上或者傍晚时间安排30分钟的有氧运动。

无氧运动：举重、体能训练都是不错的选择。可以在中午或者傍晚适当安排30分钟左右的无氧运动来帮助增强关节灵敏度和关节弹性，同时也能够减少体重。