1. 深蹲：深蹲是一种让你的大腿和臀部受到有力锻炼的运动，能够帮助提升你的臀部紧实度。

2. 腿部外弯：将一条哑铃放在你的双手之间，然后将它抬到胸前，保持你的胸部高于你的大腿。然后将另一只脚向后伸直并尽量保持两条大腿平行。再回到原始姿势重复这个动作。

3. 侧面仰卧举腿：仰卧在地上并把手放在耳旁，然后用另一只手去牵引上半部分的大腿使其离开地面。再由上往下用力将大腿向上举出来直到它和胯部成45度左右的夹角。最后再回到原始姿势重复这个动作。