有氧运动是指通过长时间、有节奏的体育锻炼，来促进心血管系统的功能，提高人体新陈代谢，增强人体机能的一类运动。以下是几种有效的、能够帮助消耗卡路里、有效燃脂的有氧运动：

1. 慢跑：慢跑是一项耗时又能够大量消耗卡路里的运动方式，在一小时慢跑中可以消耗400-600大卡左右。

2. 游泳：游泳是一项不仅可以减少体重同时也能健康强壮全身各个部分的运动方式。在一小时游泳中可以消耗500-700大卡左右。

3. 走步机/健步器/室内徒步: 这些室内器材都是很好的选择，不会因为天气原因影响到出血。平均在30分钟内就可以将200-400大卡左右的卡路里全都甩出去了。

4. 力量性徒手练习: 徒手练习对于快速减少体重特别有效,如俯卧撑、俄歇式站立、伞开合跳、广地三步......30分钟徒手练习将会使你大量流出300-500大卡左右的卡路里。