（一）
1.每天早上起床后锻炼20分钟，包括做深呼吸、俯卧撑、仰卧起坐等基本体能训练。
2.中午休息时间可以去散步、外出锻炼30分钟。
3.下午可以进行有氧运动，如快走或慢跑30分钟。
4.晚餐后可以进行一些家庭体能训练，如做平板支撑、俄罗斯旋转等。
5.在周末及休假日可以安排户外运动，如打球、徒步旅行或者野外郊游。

（二）
1. 早上7:00-8:00 做静态的体能锻炼15-20分钟 例如俯卧撑 仰卧起坐 等 。
2. 8:00-9:00 进行有氧运动 如快步或者是小跑 30分钟左右 。
3. 11:00-12:00 在中午休闲的时间去散步 或者是外出徜徉 20-30分钟左右 。
4. 14:00-15:00 进行室内的体能训练 15-20分钟左右 ：例如引体向上 平板 支 架悬垂 等 。
5. 17: 00 -18 : 00 进行有氧运动 30分 钟左右 ：例如快步小 跑 登山步道 等 。
6 . 在周 末休闲的时 间室内 外都要去适当的 锻 炼 ﹣ 散步 太 极 拳 自由泳 羽球乒乓球 登 山径歩行