一、每天早晨：

1、跑步：每次20分钟，可以在室外或室内跑步。

2、快走：每次20分钟，可以在室外或室内快走。

3、健身房运动：使用健身器材练习各种力量与耐力性的运动。

4、有氧运动：使用有氧运动器材练习各种有氧运动。

二、中午时间：

1、散步：可以在公园或者广场散步30-60分钟。

2、骑行/单车/徒步旅行/俱乐部活动等: 时间不少于30分钟。

三、傍晚时间 （适当休息1-2小时后开始进行体能锻炼) :

1. 游泳: 时间不少于30分钟, 并波浪式的前行, 加快呼吸, 让体能得到最大化的发挥.

2. 跳舞: 选由适当的舞伴, 采由适当的舞式, 时间不少于60分钟.

3. 羽毛球: 场上一对一对打球, 时间不少于45分钟.

4. 爬山: 地形允许情况下, 由海平去爬坡度大的山上去 , 时间不少于90-120 分钟 .