1. 俯卧撑：俯卧撑是一种基础性的力量训练，可以有效锻炼背部肌肉，加强背部的核心力量。

2. 坐姿划船：坐姿划船是一项有氧运动，它可以帮助减少腰部、胸部、腹部以及上背部的脂肪。

3. 卷腹：卷腹是一项很实用的运动，它不仅可以锻炼上背部的核心力量，还有利于减少体内多余的水分、油分、汗水等。

4. 独立引体向上: 独立引体向上是一个很好的运动来减少背部多余的皮下脂肪。它不仅有利于形成优美的能看到六块肌形成V字形,而且也有益于增强核心力量、打造优雅S字形。