1. 拉伸：双臂伸直，用手掌抓住一个固定的物体（如门把手、栏杆等），向上用力拉伸至最大程度。保持10秒左右再释放。

2. 俯卧撑：仰卧地面上，双手并拢向前伸展，使胳膊成90度角弯曲。然后用胳膊的力量将其上升到头部以上的高度。保持10秒左右再释放。

3. 箭步蹲：站立时将右腿往前迈出一大步并屈膝下蹲(注意尽量降低胯部)。然后将左腿往前迈出一大步并屈膝下蹲, 向前迈出三步实行一组, 练习3-4组, 每组15-20个动作。