1. 每天早晨起床后，做20个俯卧撑，20个仰卧起坐。

2. 每周一次慢跑，时间不少于45分钟。

3. 每周三次爬山，时间不少于1小时。

4. 每周五次步行，时间不少于30分钟。

5. 在室内运动中参加有氧运动课程，如舞蹈、爵士舞、Zumba等，每周三次以上。

6. 在室外运动中参加有氧运动课程，如跳舞、太极、乒乓球等，每周三次以上。