一、每日运动计划

1. 早晨：跳绳10分钟、俯卧撑30个、仰卧起坐30个、开合跳20个。

2. 中午：步行20分钟或者蹦床10分钟。

3. 晚上：慢跑20分钟或者快步走20分钟。

二、减重食物安排

1. 早餐：燕麦片加水煮粥，加入新鲜水果做配料。

2. 午餐：少量的海带汤或者番茄炖牛肉。

3. 晚餐：低盐低热量的海带汤或者番茄炖牛肉。

4. 加餐：多食用新鲜的水果及其他低卡食物来补充能量和微量元素。