1. 引体向上：站在墙边，双手抓住墙面，慢慢将身体由平卧状态向上拉伸，直到胳膊全部伸直。

2. 俯卧撑：仰卧在地上，双手放在耳旁的位置，然后用力将身体向上举起来。

3. 深蹲弯举：站直双脚分开宽度大于肩宽的姿势，然后像进行正常的深度练习一样进行俯冲动作。当下降到最低点时要尽量使胳膊尽量外侧旋出去。

4. 单手俯卧撑: 仰卧在地上,只用一只手托着地面,然后用力将整个人由仰卧状态向上举起来,并尽量使胳膊伸直。

5. 单杠弯举 ：站在一根固定闩杠前方,将闩杠牢牢固定,再将一只手牢牢夹住闩杠,然后使其慢慢往上爬行,当胳膊充分伸直之时停歇片刻。