一、每周运动计划

1. 每周3-4次无氧运动，每次30-45分钟。

2. 无氧运动可以是跳绳、健身舞、有氧舞蹈或者其他形式的有氧运动。

3. 力量训练也是必不可少的，可以通过举重、俯卧撑等方式来完成。

4. 在无氧运动前，应该先做一些热身运动，如慢跑或者正确的伸展。

5. 无氧运动后要注意休息，并且补充充足的水分。

二、食物安排

1. 在早上之前吃一餐富含高品质的能量来保证体内有充裕的能量供应。

2. 进行无氧运动之前应该吃一餐对体内能量不太大耗电的食物（如新鲜水果或者低GI食物）来避免场上出现低血糖情况。

3. 进行无氧运动之后应该尽快补充能量（如多吃富含高品质蛋白及复杂性碳水化合物的食物) ，以便场上能够得到最好效果。